עוגיות אנרגיה ביתיות

נחשב אצלי: להכין ולשמור

בתור אחת שמבלה הרבה זמן כל שבוע בסופרמרקטים וצריכה גם לעמוד בתור (מתי כבר ימציאו תור אקספרס לאלה המבשלים למחייתם??), מצאתי כל מיני דרכים יצירתיות להעסיק את עצמי בתור הזה – המובילה שבהן היא להסתכל על רשימות מרכיבים וערכים תזונתיים של החטיפים בקופה. מה שמפתיע אותי לאחרונה הוא התרבות מותגי ה"בריאות" גם לענף החטיפים (פאק, השבוע ראיתי אפילו גלידה בשם "פיטנס". איזה פיטנס מפתחת הגלידה הזו חוץ מאת שרירי הלסת??), ורשימות המרכיבים של חטיפי הבריאות-לכאורה ממש מעלות לי את הסעיף. רוב החטיפים מכילים מרכיבים ממש דומים לכל הג'אנק השוקולדי והערך התזונתי שלהם בהתאם. ואנשים מלפני ומאחורי מעמיסים אותם לעגלה כאילו מדובר במינימום לביבות קייל וכוסמת מונבטת. as if.

אם אתם רוצים קצת לחתוך את כמויות החטיפים המתועשים שאתם מכניסים הביתה, המתכון הזה הוא בול בשבילכם. העוגיות האלה מזכירות קצת במרקם שלהם את חטיפי ה-CHEWY אליהם הייתי מכורה בתיכון, רק קצת פחות מתוקים, הרבה פחות דביקים, והכי חשוב, פחות יסתמו לכם את העורקים. המרשם מגיע מספרה המושלם של שרה בריטון, כותבת הבלוג העוד יותר מושלם My New Roots. המתכון המקורי הכיל הרבה יותר מרכיבים, ואחרי שהכנתי אותו המון המון פעמים בחודשים האחרונים, התחלתי לעגל פינות ולשפץ פה ושם. אני מכינה את העוגיות הרבה יותר קטנות ממה שרה אומרת, שומרת אותן בשקית בפריזר, וכל פעם שאני ממהרת החוצה ולא הספקתי לאכול, הן סוגרות לי את הפינה בול (במיוחד לפני אימון!!) הכמות: 21 עוגיות גדולות או 40 קטנות.

  • 3 ורבע כוסות שיבולת שועל גסה (אפשר להחליף 125 גר' בקמח שיבולת שועל כדי לחסוך טררם)
  • 1 כף זרעי צ'יה
  • פחית קטנה שעועית לבנה (לא ברוטב עגבניות)
  • רבע כוס סוכר (או דבש / מייפל / סילאן / וכו)
  • רבע כוס שמן
  • רבע כוס רסק תפוחים לא ממותק
  • 2 כפיות קינמון (לא חובה)
  • 1 כפית אבקת סודה לשתייה
  • 1 כפית אבקת אפייה
  • 1 כוס צימוקים או חמוציות

עלות משוערת:

20 שקלים

עבודה נטו:

23 דקות

ההכנה

וכמו שאתם מכירים אותי, חייב להיות פה קאצ', אז הנה זה בא –
העוגיות מבוססות על שעועית לבנה.
הא?
כן.
מדובר בבלילה ש, על הדרך, אינה מכילה מוצרים מן החי, ומה שמחזיק אותה יחד, במקום חמאה וביצים, זה מחית חלקה שמכינים משעועית לבנה (מקופסת שימורים), רסק תפוחים, וזרעי צ'יה!!!!! אעעעאא
מאיה, השתגעת?? מה נהיה ממך?
אז קודם כל, זו בכלל לא אני, זו שרה שהשתגעה, אז תאשימו אותה. איך היא חשבה על הרעיון הזה, אין לי מושג.

שנית, זה טעים. ממש. זה כמו שילוב של חטיף גרנולה ועוגיית שיבולת שועל מהזן הרך (במיוחד אם אוכלים את זה ישירות מהמקפיא!! יאםםם). העובדה שיש בהן הרבה סיבים תזונתיים הופכת אותן לממש משביעות גם. ואין זכר לטעם או למרקם של שעועית. נאדה.
שלישית, כל המרכיבים הם מוצרי מזווה שנשמרים לנצח, ולכן אם תקנו את מספיק מהחומרים כאן, תוכלו להכין את העוגיות האלה שוב ושוב עד שהם תצאנה לכם מהאוזניים.

בקיצור, מקווה ששכנעתי אתכם לתת להן צ'אנס.
הן שוות את זה בטירוף, באמא'שלי.

לעבודה!

כעקרון את העוגיות מומלץ להכין בבלנדר או בפוד פרוססור (כי צריך לטחון את השעועית למחית רכה וחלקה. יש סיכוי שאפשרי לעשות את זה גם במכתש ועלי, ללא מכשירי חשמל. קצת גושים פה ושם לא יהיו סוף העולם לדעתי), אבל כדי למקסם נגישות החלטתי לעשות ניסוי ולהכין עם בלנדר מוט. עבד פגז (תצטרכו לסלוח לי על הכיעור שלו, הוא קצת ישן ומצ'וקמק אבל אני אוהבת אותו כי הוא היה מתנה מסבתא!)

קודם כל, רשימת המרכיבים, רובם נגישים ופשוטים וניתנים לרכישה בכל סופר.
שימו לב שמדובר בשעועית לבנה ולא בשעועית ברוטב עגבניות. לאחרונה התחילו לצוץ גם פחיות חדשות של "יכין" של שעועית לבנה רגילה בלי רוטב עגבניות, גאד בלס דם. למרות שהמוח הרומני שלי זומם לנסות לשטוף את השעועית הנפוצה עם הרוטב עגבניות ולהשרות אותה בקצת מים עם לימון ולהכין כרגיל ולדווח לכם בהקדם אם היה לזה טעם של שעועית של פתיליות או לא. כי יש עכשיו חופש של שלושה ימים ויש לי זמן פנוי על הידיים. אפשר להשתמש כאן בשעועית לבנה קפואה, אם יש לכם. הפשירו במיקרוגל ומדדו כוס וחצי נטו לאחר סינון.

המתכון עושה שימוש בקמח שיבולת שועל, שטכנית אפשר להשיג בכל חנות טבע, אבל שרה התותחית פשוט מציעה להכין אותו לבד באמצעות הבלנדר (פשוט טוחנים שיבולת שועל רגילה ומכינים ממנה ככה קמח ביתי) ואז לא צריך לקנות שני מוצרים שונים. לא ניסיתי, אבל לדעתי המתכון יעבוד גם עם קמח רגיל במקום קמח שיבולת השועל, אבל אז העוגיות תצאנה פחות בריאות (אם אתם מנסים, דווחו בתגובות!)

שיבולת השועל עצמה היא שלמה, כלומר, לא אינסטנט (אינסטנט זה הסוג הגרוס דק שנראה כמו נסורת). ליתר בטחון ניסיתי את המתכון גם עם שיבולת אינסטנט והוא עובד, רק צריך להוסיף עוד 3-4 כפות מים לתערובת, אחרת היא יציקתית מידי.

רסק התפוחים כאן אינו ממותק, למרות שאם אתם מוצאים רק ממותק אז אין בעיה, פשוט העוגיות תצאנה יותר מתוקות (אפשר להפחית כף-שתיים מהסוכר אם רוצים). אני אוהבת לקנות את הסוג הקצת יקר יותר, שמגיע בקופסאות פלסטיק קטנות וארוזות בנפרד. ככה לא נתקעים עם פחית גדולה (למרות שזה ממש טעים עם כפית ועל כך תעיד ויקטוריה בקהם, ולא, אני לא אפסיק לחפש תירוצים לקשר לוידאו הזה)

אם אין, סביר מאוד להניח שאפשר להחליף את רסק התפוחים כאן בבננה בשלה מעוכה בנפח זהה (רבע כוס).

וכן, זו לא טעות, אתם רואים בתמונה את השטן הלבן: סוכר לבן נפוץ רגיל ועממי. מה מקומו כאן בעוגיות הבריאות האלה בכלל?? אז הגיע הזמן שכולנו נבין שסוכר זה סוכר זה סוכר. ולמרות שבמקור שרה הכינה אותן עם סירופ מייפל, שמכיל קצת יותר וויטמינים ודברים מזינים מסתם סוכר, בסופו של דבר רמות הסוכר שלכם בדם קופצות באותה מידה כמעט (אני לא אכנס לענייני אינדקס גליקמי כדי לא לאכול לכם את הראש מעבר למה שאתם רגילים, כי זה לא בלוג תזונה), אז למה לשלם פי 20 על המרכיב שמשיג את אותה המטרה? אבל אם במקרה יש לכם בבית, אפשר להחליף את רבע כוס הסוכר הזו (כמות שפויה למדי, שמתחלקת בין הרבה עוגיות) בכמות זהה של סירופ מייפל, דבש, סירופ אגבה, סילאן, או כל ממתיק אחר, נוזלי או יבש, שתרצו. בעיני סירופ מייפל ודבש יוצאים הכי טעימים, אבל הם יקרים, ולכן רציתי להראות שאפשר להשתמש גם בסוכר רגיל וזול בלי בעיה, וזה לא משפיע על הבריאות מי יודע מה, אלא רק טיפה על הטעם. אז כל אחד והשיקול שלו.

את זרעי הצ'יה, שהם גרגרים שחורים קטנים שסופחים מים כמו ספוג, אפשר להשיג בחנויות טבע. אני מערבבת אותם גם לתוך יוגורט הבוקר שלי ולועסת בהנאה. הם מוסיפים בוסט של בריאות (חלבון, אומגה 3, שומנים בריאים, וכו), בלי להשפיע יותר מידי על הטעם. אפשר גם להכין מהם מעין פודינג טעים על בסיס חלב רגיל או חלב קוקוס (חפשו בגוגל chia pudding ותמצאו אלפי ווריאציות).

אני השתמשתי בשמן חמניות אבל אפשר להשתמש בכל שמן צמחי שאתם מוצאים בסופר. שמן זית אני פחות ממליצה כי הטעם שלו מאוד דומיננטי. למרות שטכנית, הוא יעבוד כאן.

במקור שרה השתמשה בתערובת של משמשים מיובשים, צימוקים, וגרעיני חמניה. בשם הפשטות, החלפתי את הכל בכוס אחת של צימוקים או חמוציות, שאותם אפשר להחליף בכל תערובת של פירות יבשים אתם אוהבים, כל עוד הם קצוצים לפיסות קטנות (אם אתם מקפידים, אני ממליצה להשתמש בכאלה ללא תוספת סוכר): תמרים, משמשים, דובדבנים מיובשים, אננס, ג'ינג'ר, תות מיובש, אוכמניות, ואפילו אגוזים קצוצים או שקדים או פיסטוקים או גרעיני חמניה או דלעת. כל עוד הכמות הכללית היא כוס אחת.

קדימה, יוצאים לדרך!

מודדים כוס ורבע משיבולת השועל (שזה 125 גר') וטוחנים אותה עד שהיא הופכת לאבקה דקה, כמעט כמו קמח.

אפשר בבלנדר מוט ואפשר בבלנדר או בפוד פרוססור או במטחנת תבלינים אפילו. אם לא בא לכם על זה, קנו קמח שיבולת שועל מוכן בחנות הטבע.

עושים את זה לפני שמתחילים עם השאר כי אחר כך הבלנדר נרטב וזה לא יהיה חכם להיזכר לעשות את זה אז.

עכשיו עוברים לטפל בזרעי הצ'יה (הם קצת מסריחים וזה בסדר, ככה זה. אחר כך זה מתפוגג). מערבבים אותם בקערית קטנה עם 3 כפות מים מהברז ומניחים בצד לכמה דקות.

הגרגרים לאט לאט יספגו את המים והתערובת תהפוך למעין ג'לי מגעילולי וצמיגי, שזה בדיוק מה שאנחנו רוצים.

בינתיים מסננים את השעועית ושוטפים היטב

(המים מלוחים בטירוף ויש להם לפעמים גם קצת טעם לוואי של הפחית).

שמים בקערה גדולה ומוסיפים את השמן

מחזיקים חזק וטוחנים את השעועית והשמן ביחד עד שהם הופכים למחית חלקה ונראים קצת כמו חומוס

ותכלס מדובר בחומוס.

אבל תשתדלו להדחיק את העובדה הזו בינתיים

עכשיו מוסיפים את הגוד סטאף

סוכר (אפשר כל ממתיק אחר, כאמור, אבל אני רציתי לשמור על זה כמה שיותר עמח'ה וזול), וניל.

עכשיו אפשר להוסיף את תערובת הצ'יה שהפכה בינתיים לג'לי סמיך, וגם את רסק התפוחים.

מערבבים טוב טוב עד שנוצרת בלילה אחידה ומאוד לא פוטוגנית

מוסיפים פנימה גם קינמון (לא חובה אם לא אוהבים. שרה במקור הוסיפה גם טיפונת גרידת תפוזים, שהיא נחמדה אבל בעיני לא קריטית כאן), אבקת אפייה ואבקת סודה לשתייה. וגם מלח. אל דאגה, זה לא יוצא מלוח.

מערבבים שוב עד שחלק

אל דאגה, זה יצא ממש ממש טעים בסוף.

עכשיו מוסיפים את אבקת שיבולת השועל שטחנתם (או קמח שיבולת שועל, אם קניתם)

ואת שיבולת השועל השלמה

ומערבבים

עד שנוצר בצק אחיד. בשלב זה מערבבים פנימה גם את הפירות היבשים (כאן בתמונה זה דובדבנים מיובשים).

זה אמנם נראה כאילו יש פה מעט סוכר, אגב, אבל הפירות היבשים בעצמם מוסיפים בדיוק את המתיקות החסרה. גם אם משתמשים בפירות יבשים ללא תוספת סוכר, התוצאה בעלת מתיקות עדינה ומוצלחת מאוד.

בשלב זה הבצק מוכן לאפייה. ככל שהוא ישב בטמפ' החדר יותר זמן הוא יותר יתמצק (הצ'יה ממשיכה לספוח נוזלים). אם הוא ישב קצת יותר מידי זמן (הוא יכול להחזיק במקרר יומיים ככה, אגב) והגיע למצב שהוא יציקתי מידי, בצורה בלתי נסבלת, אפשר לערבב פנימה כמה כפות מים עד שהוא חוזר לסורו

מניחים תלוליות גדושות בנפח של כף אחת על תבנית מצופה בנייר אפייה. אני אוהבת להשתמש בכף גלידה קפיצית. לרוב אני משתמשת בזאתי הקטנה שיש לי, של ליליפוטים, כדי לעשות עוגיות קטנות (בנפח כפית גדושה).

בניגוד לעוגיות מבוססות חמאה, אלה לא משתטחות באפייה וצריך לשטח אותן ידנית לפני שהן נכנסות לתנור.

בגלל שהבצק קצת דביק אני דוחפת את היד לשקית סנדוויץ' ומשטחת דרכה. יותר נוח. עוברים על כל העוגיות ומועכים אותן קלות לעובי של כ-1 ס"מ.

אופים את העוגיות כ-11 עד 14 דק' על 180 מעלות או עד שהן תפוחות ושחומות בשוליים (זה לעוגיות גדולות בנפח כף גדושה. עוגיות קטנות לוקחות 7 עד 9 דק' בערך).

מצננים וטורפים מיד, או מאכסנים בפריזר בשקית אטומה לנצח. כאן בתמונה מימין אתם רואים את ווריאציית השוקולד המעולה שעשיתי. פירוט מיד.

אני רק אניח פה את החישוב הקלורי שעשיתי לי במחשבון האינטרנטי הקבוע שלי, בהנחה שיוצאות 21 עוגיות מהכמות הזו (קחו בערבון מוגבל כי אני לא תזונאית. עדיין. מוהאהא), כל אחת מכילה: 20 גר' פחמימות, 4.5 גר' חלבון, 3.7 גר' שומן, ו-3.5 גר' סיבים. לא רע בכלל יחסית לחטיף!

טיפ!
אם אתם בשגרת אימונים ורוצים לשדרג את תכולת החלבון בחטיפים האלה, אתם יכולים להוסיף לבלילה סקופ או שניים של אבקת החלבון החביבה עליכם ולאפות כרגיל.

ללא-גלוטן
העוגיות האלה אינן מכילות קמח ותיאורטית יכולות להיות ללא גלוטן (כלומר, טובות לחולי צליאק), כל עוד תוודאו ששיבולת השועל שאתם משתמשים בה מגיעה בשקית אטומה הרמטית שכתוב עליה בפירוש שאינה מכילה גלוטן. אחרת יש חשש לכמות מזערית של גלוטן שעלולה מאוד להזיק לחולי צליאק. אם אתם סתם נמנעים מגלוטן כהעדפה, ואין צליאקים בסביבתכם, לא קריטי להקפיד על הקטע הזה, ואפשר לקנות שיבולת בתפזורת, שהיא משמעותית יותר זולה.

ווריאציית שוקולד (כי למה לא!)

מוסיפים לבלילה 2 כפות גדושות של אבקת קקאו, 2 כפות נוספות של סוכר [הקקאו קצת מר אז צריך לאזן אותו], ומחליפים את הפירות היבשים בכמות זהה של שוקולד צ'יפס. לי היו במקרה קצת פולי קקאו גרוסים (להשיג בחנויות טבע. כמו-כן זה סופר-פוד או משו, אז למה לא!) אז דחפתי קצת פנימה. אופים כרגיל. יוצא שוקולדי ויאמי!

חג שמח שיהיה לכם! (ותתכוננו כי יש פה אוברלוד של פוסטי חו"ל בדרך. וזה לגיטימי כי אתם כולכם בחו"ל עכשיו גם ככה)

פינת התכל'ס
טוחנים כוס ורבע שיבולת שועל (125 גר') שלמה לאבקה דקה בבלנדר. מניחים בצד. מערבבים כף זרעי צ'יה יחד עם 3 כפות מים ומניחים בצד. טוחנים פחית קטנה של שעועית לבנה (לא ברוטב עגבניות. 230 גר' לאחר סינון, בערך כוס וחצי) יחד עם רבע כוס שמן, עד שנוצרת מחית חלקה. מוסיפים רבע כוס סוכר (או מייפל / דבש / סילאן / וכו), רבע כוס רסק תפוחים (כ-100 גר'), ואת תערובת הצ'יה שהפכה לג'ל בינתיים. מערבבים היטב ומוסיפים 2 כפיות קינמון (לא חובה), חצי כפית מלח (כן!), וכפית אחת מכל אחת: אבקת אפייה וסודה לשתייה. מערבבים פנימה את אבקת שיבולת השועל שטחנו בהתחלה, ועוד 2 כוסות (200 גר') שיבולת שועל גסה, ו-1 כוס צימוקים או חמוציות או כל פרי יבש קצוץ דק. משטחים תלוליות בנפח כף גדושה בצורה מרווחת בתבנית גדולה עם נייר אפייה (התלוליות לא משתטחות באפייה אז חשוב למעוך אותן לפני-כן) ואופים על 180 מעלות כ-11 עד 14 דק' או עד שתפוח ושחום בשוליים.

קיצורים והנחות
אפשר לנסות להשתמש בקמח רגיל במקום לטחון אבקת שיבולת שועל. משתמשים ב-125 גר' קמח, ובשאר ה-200 גר' שיבולת (2 כוסות) כרגיל. אפשר להחליף את רסק התפוחים בבננה מעוכה בכמות זהה. סביר להניח שאפשר להחליף את תערובת הצ'יה והמים בביצה רגילה (המרקם יצא קצת שונה).



תגובות משמחות אותי מאוד, אז אל תתביישו!




18 תגובות בינתיים:

  1. תבורכי ! מתכון מעולה , אני קונה שבולת שועל מלאה במשקל להכנת עוגיות צ'וקלד צ'יפס וטוחנת בטרמומיקס. אשתמש בה גם לחטיף הנהדר הזה . שנה טובה לך !

  2. שנה טובה מאיה!
    שעועית לבנה! 0: אני חייבת לנסות ((::

  3. מושלם.קל הכנה , מפוצץ כל טוב ,מרשים במראה וטעים בטרוף

  4. נראה מעולה ממש! ינוסה בהקדם.
    לעניין הרתיעה משעועית, אולי יעזור להיזכר שהיפנים (ובהשפעתם הרבה ממדינות אסיה הקרובות אל יפן) מבססים את רוב המתוקים שלהם על מחית שעועית אזוקי. אז אותו קונפסט, אבל ברומני :)

  5. שתביי לי בריאה, מאיה. רק את מסוגלת לגרום לי לשקול לטעום עוגיות שמכינים משעועית.
    *שימי לב שכתסתי לטעום, כי אני עדיין לא מטכנה נפשית להכין.
    שנה טובה לך יקירה. מלאה בחוויות מדהימות.
    מחכה כבר לקרוא על חוויותיך בחו"ל
    נשיקות

  6. נראה מדהים, ינוסה בקרוב! לא מצליחה שלא לתהות אם יעבוד עם כל סוג שעועית בעצם? יש לי מלא שעועית אדומה במזווה

    מאיה עונה: לדעתי יעבוד עם כל סוג שעועית (כל עוד היא לא ברוטב). אם מכינים עם קקאו אז אפשר אפילו עם שעועית שחורה, כדי להסוות על הצבע המוזר שיתקבל.

  7. של ליליפוטים! אח שנת 2008…

  8. נודניקית עם כוונות טובות

    מתה על הבלוג שלך! שמחה לראות שאת כותבת שוב. רק שתי הערות טרחניות, על דברים שוליים שמטרידים אותי באופן חסר פרופורציה: עמח'ה = עמך; חזר לסורו = חזר למעשיו הרעים (אולי צ"ל חזר לאיתנו). 'תנצלת על הטרחנות, זה רק ביטוי של https://xkcd.com/386/

  9. נשמע מעולה! את חושבת שאפשר להחליף את הצ'יה בזרעי פשתן טחונים (כי זה מה שיש לי בבית)?

    מאיה עונה: זה מתכון די סלחני אז אני מעריכה שכן.

  10. לא רק שהיה בבית קופסת שימורים שעועית שחורה (במלח אבל שטפתי היטב) גם היה פולי קקאו "ניבס" שעושים קראנץ' משגע! הוספתי אבקת קקאו ואגבה כמו שרשמת ואז התחשק לי להוסיף גם צמוקים זהובים ושקדים פרוסים כדי לראות מה יקרה. יצא מעולה ואני באספקה פחות 3 עוגיות… וסופרת.
    תודה על המתכון הטעים!!

  11. פולי קקאו זו ההתמכרות העיקרית שלי בתקופה האחרונה. לא מצליחה להפסיק איתם. קניתי באריזות של קילו :)

  12. ספיצ׳לס. מתייג מיד אנשים טבעונים ושוחרי שיבולות ושועלים

  13. יש לי שעועית אזוקי מבושלת…האם מתאים ומה המשקל שווה ערך לקופסא??

    מאיה עונה: מתאים! משקל מסונן כ-280 גר'

  14. תודה רבה, הכנתי אתמול עם בננות במקום רסק תפוחים, ומחית שעועית לבנה שבישלתי לבד ושכבר חצי שנה במקפיא בלי שימוש.
    יצא מעולה.
    אגב, בצילום המרכיבים יש תמצית וניל, אאל"ט, ולא ראיתי אותה ברשימת החומרים.

  15. יעבוד גם עם חומוס? חסרה שעועית לבנה בסופר….

    מאיה עונה: אין לי שמץ. עם שעועיות בצבע אחר עובד בטוח. חומוס טחון קצת שונה במרקם שלו משעועית אז יש מצב שיצא יבש מידי.

  16. הי מאיה!
    אני ממש נהנית מכל הרעיונות המקוריים שלך.
    העוגיות יצאו לי די מתפוררות ופחות רטובות מאיך שזה נראה אצלך בתצלום. היה קצת קשה לאחד אותן לעוגיה לא מתפוררת.
    נראה לי שאני צריכה להוסיף ממשהו קצת יותר או להוריד משהו? מה החומר המדביק?

  17. כמה זמן אפשר לשמור גרגירי צ'יה במקרר?

    מאיה עונה: לנצח. אני אפילו לא שומרת במקרר. זה מעולה ביוגורט, ואפשר להכין עם זה אפילו פודינג! פשוט מערבבים עם חלב קוקוס (או חלב רגיל, או אפילו מיץ פרי כלשהו) בכמות קטנה [כך שיהיה מנוקד בקטנה], עם טיפה סוכר/דבש/מייפל ומעט וניל. יוצא ממש טעים ודומה למרקם של פודינג טפיוקה.

  18. תמונות מדהימות תודה רבה על ההשקעה!

    שני איילון
    shay87@gmail.com



קראתם? נהנתם? הכנתם? (חליתם? נפצעתם?)
תגובות זה הדלק שלי!